ACTIVIDAD FÍSICA Y ENFERMEDADES CARDIACAS

EL EJERCICIO ES EL MEDICAMENTO MÁS BARATO.

Recomendaciones mínimas para personas sin cardiopatía conocida

Realizar 150 minutos a la semana (30 minutos / 5 días a la semana) de un ejercicio de moderada intensidad (véase más abajo). O bien,
Realizar 75 minutos a la semana (15 minutos / 5 días a la semana) de ejercicio intenso.
Si ya se está entrenado, se pueden realizar 300 minutos a la semana (1 h / 5 días en semana) de ejercicio moderado o 150 minutos a la semana (30 minutos / 5 días en semana) de ejercicio intenso.
El ejercicio según las pautas anteriores se puede realizar en tandas pero éstas deben ser de al menos 10 minutos de duración.
El ejercicio debe ser aérobico (véase abajo Ejemplos de tipo de ejercicio).
Para evitar lesiones osteo-musculares, conviene distribuir el ejercicio a lo largo de la semana, dejando días de descanso.
Para mejorar la resistencia muscular, se recomienda 2 días a la semana hacer ejercicios musculares (sentadillas, flexiones en el suelo o contra la pared, levantar pesos, etc. al menos una serie de 8-10 repeticiones; cavar en el huerto, etc).
Al principio, la persona sedentaria puede encontrar estos niveles de actividad excesivos. No importa. Hay que empezar con lo que se pueda e ir adquiriendo fondo físico progresivamente. Por ejemplo, caminar a paso tranquilo al menos 5 minutos durante 5-6 días a la semana, aumentando la velocidad y el tiempo progresivamente. Lo importante es adquirir el hábito.
Desgraciadamente, muchas actividades diarias (tareas domésticas, ir a los recados, etc.) que producen cansancio no consiguen los efectos beneficiosos del ejercicio recomendado. Sin embargo, no hay que olvidar que MEJOR ALGO DE ACTIVIDAD FÍSICA QUE NINGUNA

EJEMPLO DE TIPO DE EJERCICIO

Ejercicio físico moderado	Ejercicio físico intenso
Caminar rápido (a un ritmo de 4-5 Km/h)	Correr a 5-6 Km/hora
Nadar en piscina trayectos cortos	Nadar en piscina (200-300 metros)
Bicicleta a menos de 15 Km/h	Bicicleta a más de 15 Km/h
Tenis por parejas	Tenis individual
Baile de salón	Hacer huerto (cavar, etc).
	Caminar en pendiente o llevando peso
	Bailar (sevillanas, música caribeña, tango)

Desde los años 50 del siglo XX se ha venido acumulando una gran cantidad de información científica que nos indica sin ningún género de duda que la actividad física previene las enfermedades cardiovasculares y reduce la muerte por dichas enfermedades e incluso la muerte por cualquier causa (por ejemplo, el cáncer). Esto es verdad para cualquier edad, sexo o raza. Tanto es así que actualmente se estima que el SEDENTARISMO causa tantas muertes en el mundo como el tabaquismo, sencillamente porque hay más personas sedentarias que fumadoras.

Los efectos protectores del ejercicio se deben a múltiples causas que van más allá del hecho de mantener el peso o adelgazar: mejoran la capacidad cardiorrespiratoria, reduce la tensión arterial, mejora la cifra de azúcar en la sangre (particularmente en las personas diabéticas), mejora las cifras de colesterol, cambia ciertos componentes de la sangre que disminuye su capacidad de hacer trombosis. Además, las personas que se comprometen a hacer ejercicio físico regularmente suelen tener hábitos más saludables: siguen una mejor dieta, tienen menos tasa de tabaquismo, tienen menos depresión, estrés o ansiedad, etc. Es decir, consiguen controlar mejor los conocidos factores de riesgo cardiovascular.

Los efectos beneficiosos de la actividad física también se producen en personas que ya tienen o han tenido una enfermedad cardiaca. En estos casos, la actividad física se debe adecuar al tipo de enfermedad y a la gravedad de la misma. En general, fuera de los episodios agudos, hay poquísimas situaciones en las que no sea recomendable la realización de algún grado de ejercicio. No obstante, es fundamental un diagnóstico y evaluación previa de la situación funcional por parte de un cardiólogo. En estos casos, la realización de un programa de REHABILITACIÓN CARDIACA por un servicio especializado en la misma ha demostrado una gran eficacia para disminuir la repetición de episodios agudos e incluso para prolongar la esperanza de vida.

Para evitar riesgos, en personas sanas el ejercicio también debe adaptarse a cada situación personal. No es igual la recomendación para una persona habitualmente activa que para otra sedentaria que quiere empezar a hacer ejercicio o para una persona que tiene dificultades para hacer ejercicio (por ejemplo, por artrosis). Para ello, es conveniente realizar una VALORACIÓN PREVIA de cada situación que, además, puede identificar factores de riesgo o enfermedades hasta ahora ocultas.